Trekking y Ejercicio Intenso: Los Beneficios Que la Ciencia Ha Confirmado

Existe una diferencia medible, no solo subjetiva, entre caminar por un parque urbano y ascender durante seis horas la ladera de un volcán con una mochila cargada a la espalda. En nuestro artículo anterior revisamos la evidencia sobre el senderismo en términos generales; en este profundizamos en el extremo más exigente de ese mismo espectro: el trekking como ejercicio de intensidad vigorosa, con desnivel pronunciado, carga adicional y esfuerzo sostenido durante horas. En los últimos dos años, la medicina del ejercicio ha empezado a dimensionar estos efectos con una precisión inédita, mediante pruebas de esfuerzo cardiopulmonar en terreno real, biomarcadores sanguíneos y estudios genómicos. Esto es lo que sabemos hasta ahora sobre lo que el cuerpo hace —y lo que necesita— cuando el sendero se vuelve exigente de verdad.

En resumen, cuando el senderismo se convierte en trekking de alta intensidad, la evidencia muestra que:

• Cruza el umbral de "intensidad vigorosa": a partir de 6 MET, con beneficios cardiovasculares que la evidencia reciente asocia a una relación dosis-respuesta propia y más pronunciada que la del ejercicio moderado.
• Estimula la densidad ósea: mediante una combinación de carga e impacto —"carga osteogénica"— que la caminata plana no ofrece en la misma medida.
• Entrena una adaptación muscular medible frente al descenso: sesión tras sesión, gracias al llamado "efecto de la sesión repetida".
• Libera BDNF por una vía mediada por el lactato: con mejoras documentadas en memoria espacial que no aparecen con esfuerzo moderado.
• Exige ventanas de recuperación más cuidadas: según el modelo de "curva en J" de la inmunología del ejercicio.
• Activa una respuesta de aclimatación real: incluso en altitudes moderadas, como la del volcán Villarrica.

¿Qué convierte una caminata en ejercicio intenso?

La fisiología del ejercicio clasifica la intensidad de una actividad en MET (equivalente metabólico), una unidad que compara el gasto energético de una tarea con el gasto en reposo. Caminar de forma pausada en terreno plano ronda los 3,3 MET; por convención, se considera "intensidad vigorosa" a partir de aproximadamente 6 MET. Ahí es exactamente donde entra el trekking: el Compendio de Actividades Físicas, la referencia estándar en investigación sobre ejercicio, sitúa el senderismo a campo traviesa en torno a 6 MET, cifra que sube a 7-8 MET al cargar una mochila de día y que puede superar los 9 MET en ascensos pronunciados con carga pesada. Buena parte de una jornada de trekking con desnivel real transcurre, por definición fisiológica, en zona de esfuerzo vigoroso, incluso cuando no se siente como ir al gimnasio.

Un estudio publicado en 2025 en British Medical Bulletin, que midió el consumo de oxígeno de excursionistas reales mediante análisis de gases portátil durante ascensos de montaña, encontró algo que sorprende a muchos: la intensidad de una misma ruta varía enormemente entre personas, y rutas etiquetadas como "fáciles" pueden empujar a algunos excursionistas por encima de su segundo umbral ventilatorio, es decir, a esfuerzo genuinamente vigoroso. Los autores plantean que las recomendaciones de rutas deberían personalizarse según la condición física y el riesgo cardiovascular de cada persona, y no solo según la pendiente o la distancia marcada en el mapa.

El corazón bajo exigencia real

El beneficio cardiovascular del ejercicio vigoroso no parece ser solo una versión más intensa del beneficio moderado: la evidencia sugiere una relación dosis-respuesta propia. Una revisión sistemática y metaanálisis publicado en 2025 en la revista PeerJ, que analizó 20 estudios sobre actividad física de intensidad vigorosa, encontró que acumular 180 minutos semanales de este tipo de esfuerzo se asocia a una reducción del 22% en la mortalidad por cualquier causa, del 23% en la mortalidad cardiovascular y del 14% en la mortalidad por cáncer, en comparación con actividad física ligera o moderada. La relación es curvilínea: superado cierto volumen, el beneficio adicional se vuelve modesto, lo que sugiere que no hace falta más esfuerzo del que el cuerpo puede sostener con regularidad.

Una sola jornada de trekking con desnivel significativo —sobre todo si incluye tramos de ascenso sostenido, donde el cuerpo trabaja muy por encima del umbral ventilatorio— puede cubrir una parte considerable de esa meta semanal en una sola salida. Ahora bien, el mismo estudio que citamos sobre la variabilidad individual en terreno real es también una advertencia útil: si tienes una condición cardiovascular, respiratoria o articular preexistente, conversa con tu médico antes de planear una ruta con desnivel pronunciado, porque la exigencia real de una misma pendiente puede ser muy distinta a la que sugiere el mapa.

Músculos, huesos y la física de subir con peso

Cargar una mochila cambia la biomecánica de caminar de forma medible. Una revisión clásica publicada en Applied Ergonomics —actualizada por trabajos más recientes— muestra que la actividad eléctrica del cuádriceps y los gemelos aumenta de forma proporcional a la carga, que el costo energético de caminar crece con el peso, la velocidad y la pendiente, y que un cinturón de cadera bien ajustado desplaza buena parte del esfuerzo desde los trapecios hacia la pelvis, aliviando de forma significativa la carga sobre los hombros. Ubicar el peso lo más cerca posible del centro de gravedad del cuerpo, y no colgando lejos de la espalda, es lo que más reduce el costo energético real de la caminata, según estos estudios.

Esa misma carga, sumada al impacto repetido del paso sobre terreno irregular, es lo que en fisiología ósea se conoce como carga osteogénica: el hueso responde al estrés mecánico activando osteoblastos y aumentando su densidad mineral. Caminar sin peso sobre superficie plana genera relativamente poco estímulo óseo; caminar con mochila, cuesta arriba, sobre terreno irregular, genera bastante más. Estudios de carga progresiva en poblaciones con menor densidad ósea de base —mujeres perimenopáusicas y adultos mayores— han documentado ganancias medibles en la densidad mineral de columna y cadera con protocolos de este tipo.

El descenso, curiosamente, no es la parte "fácil" del trekking desde el punto de vista muscular. Bajar una pendiente implica contracciones excéntricas —el músculo se alarga mientras genera fuerza para frenar el cuerpo— y es precisamente ese tipo de contracción el que provoca el dolor muscular de aparición tardía que se siente uno o dos días después de una caminata exigente, más que el ascenso en sí. La buena noticia es que el músculo aprende: estudios sobre caminata cuesta abajo muestran que, tras una primera exposición, el cuerpo desarrolla el llamado "efecto de la sesión repetida", una combinación de adaptaciones neurales, mecánicas y celulares que reduce sustancialmente el daño muscular en descensos posteriores. Es, en buena parte, la explicación fisiológica de por qué la primera salida de la temporada deja las piernas destrozadas, y la quinta, con el mismo desnivel, se siente casi cómoda.

El cerebro en esfuerzo: lactato, BDNF y memoria espacial

Durante mucho tiempo se asumió que cualquier caminata beneficiaba al cerebro por igual. La evidencia reciente matiza esa idea: no toda intensidad produce el mismo efecto. Un estudio que comparó la orientación deportiva —una disciplina que combina esfuerzo físico con navegación real sobre terreno natural, en varios aspectos similar al trekking— a intensidad vigorosa y a intensidad moderada encontró que solo la sesión vigorosa elevó de forma significativa el lactato en sangre y el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína clave para la plasticidad neuronal. Más revelador aún: la memoria espacial —la capacidad de orientarse y recordar rutas— solo mejoró después del esfuerzo vigoroso; la sesión moderada no produjo ese mismo avance.

El mecanismo propuesto involucra al lactato como algo más que un simple subproducto del esfuerzo: por encima del llamado umbral de lactato (cerca de 4 mmol/L en personas no entrenadas), su concentración en sangre aumenta de forma exponencial y parece actuar como una señal directa entre el músculo y el cerebro, estimulando la liberación de BDNF. Un estudio ya clásico sobre intensidad y duración del ejercicio encontró que las sesiones vigorosas de 40 minutos —muy en línea con lo que dura una subida sostenida durante un trekking— ofrecían la mayor probabilidad de una elevación significativa de BDNF, con un aumento promedio cercano al 32% en el BDNF sérico, frente a una caída del 13% en personas sedentarias que no hicieron ejercicio. El trekking, con su combinación de esfuerzo sostenido y navegación real sobre el terreno, reúne casi exactamente las condiciones que esta línea de investigación identifica como óptimas.

El sistema inmune: una curva en J, no una línea recta

Ya hemos revisado, en nuestro artículo sobre senderismo, cómo el tiempo moderado en el bosque incrementa la actividad de las células NK y fortalece las defensas. Pero cuando la intensidad y la duración del esfuerzo aumentan, la relación entre ejercicio e inmunidad deja de ser una línea recta y empieza a parecerse a una curva en J: la actividad física moderada y regular reduce el riesgo de infección frente al sedentarismo, pero el esfuerzo muy prolongado, intenso y mal recuperado —piensa en jornadas consecutivas de trekking exigente sin descanso suficiente— se ha asociado, en la literatura de medicina deportiva, a una ventana transitoria de menor vigilancia inmunológica, conocida como la teoría de la "ventana abierta". Durante las 3 a 72 horas posteriores a un esfuerzo verdaderamente extenuante, algunos estudios han documentado una reducción temporal en la actividad de neutrófilos y células NK, coincidiendo con los períodos en que deportistas de resistencia reportan más infecciones respiratorias.

Vale la pena matizar esto: revisiones más recientes cuestionan qué tan determinante es esta "ventana abierta" en la práctica, y el consenso actual reconoce que el ejercicio, incluso el vigoroso, sigue siendo en conjunto beneficioso para la inmunidad a largo plazo en la inmensa mayoría de las personas. La implicancia práctica no es evitar el trekking intenso, sino tratar la recuperación —sueño, nutrición e hidratación adecuadas, y descanso entre jornadas exigentes— con la misma seriedad que el propio esfuerzo, especialmente en expediciones de varios días.

A mayor altura, el cuerpo se adapta en tiempo real

La cumbre del volcán Villarrica se alza a 2.847 metros sobre el nivel del mar, una altitud moderada que, sin llegar a los rangos de la alta montaña extrema, ya es suficiente para desencadenar respuestas fisiológicas reales y medibles. Frente a la menor disponibilidad de oxígeno, el cuerpo activa casi de inmediato una respuesta ventilatoria hipóxica —se respira más rápido y más profundo— y el gasto cardíaco y la frecuencia cardíaca aumentan para compensar; la aclimatación ventilatoria completa toma entre 5 y 7 días, y la respuesta eritropoyética —la producción de más glóbulos rojos— recién se manifiesta después de varios días a semanas de exposición sostenida.

Un estudio que analizó a excursionistas en la popular ruta al campamento base del Everest encontró cambios detectables en la metilación del ADN asociados a la aclimatización a la altura: evidencia de que incluso un trekking de varios días deja huellas medibles a nivel molecular. Otro estudio, realizado durante una expedición de trekking en altura en el Kilimanjaro, encontró que incluso pocos días de exposición, acompañados de una alimentación equilibrada, mejoraron el perfil lipídico en sangre de los participantes. El ascenso al Villarrica es una experiencia de un solo día, por lo que no genera la aclimatación completa que sí ocurre en expediciones más largas, pero sí somete al cuerpo a un desafío hipóxico real: una razón de peso para realizarlo siempre acompañado de guías certificados capaces de ajustar el ritmo y reconocer a tiempo cualquier señal de mala tolerancia a la altura.

Antes de calzarte las botas: cómo progresar con criterio

La evidencia es clara en un punto: los beneficios del trekking intenso dependen de que el cuerpo llegue preparado para la exigencia, no de improvisar sobre la marcha. Algunas pautas respaldadas por la literatura de medicina de montaña: progresa gradualmente, empezando por salidas más cortas y con menos desnivel antes de intentar una ascensión de jornada completa; mantén el peso de la mochila dentro de un rango razonable —las guías de montañismo suelen situarlo entre un 10% y un 20% del peso corporal para la mayoría de las personas— y ubica la carga lo más cerca posible de la espalda; hidrátate antes, durante y después, considerando que la pérdida de líquidos aumenta con el esfuerzo y la altitud; protégete del sol incluso en días nublados, ya que la radiación UV se intensifica con la altura; y si vives con una condición cardiovascular, respiratoria o articular, conversa con tu médico antes de planear una ruta con desnivel significativo, dado que, como muestra la evidencia revisada más arriba, la exigencia real de una misma pendiente puede variar mucho de una persona a otra.

Subir con la mochila cargada, sentir el pulso acelerarse en la pendiente y bajar con las piernas que ya saben lo que se viene: eso es, en el lenguaje seco de la fisiología, una de las formas más completas de ejercicio que existen. La ciencia reciente no ha hecho más que confirmar, con números y biomarcadores, lo que el cuerpo ya intuía.